Zapraszam serdecznie do lektury kolejnego artykułu, tym razem w gazecie Tydzień Obornicki (po kliknięciu w obrazek można przeczytać artykuł, dodatkowo pod zdjęciem zamieszczę tekst artykułu). Temat jak najbardziej na topie, z racji tego, że wraz z zimą dociera do nas sezon grypowy. Prawidłowo zbilansowana dieta może wspomóc układ odpornościowy w jego ciężkiej pracy podczas okresu jesienno-zimowego!

 

 

Jesienna i zimowa aura sprzyja występowaniu infekcji. Poprawnie zbilansowana dieta jest nieodzownym czynnikiem wspomagającym pracę układu immunologicznego, na co zatem warto zwrócić uwagę komponując swój jadłospis?

Najpowszechniej znany wpływ na odporność ma witamina C – z badań wynika, że w czasie infekcji obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę. Jej dobrym źródłem jest czarna porzeczka, truskawki, cytrusy, warzywa kapustne czy papryka.

Witamina E odpowiada za wzrost komórek, również tych zajmujących się odpowiedzią immunologiczną. Znaczne ilości tego składnika można znaleźć w oleju słonecznikowym, nasionach słonecznika, pestkach dyni, orzechach – szczególnie laskowych oraz migdałach. Nie należy jednak przesadzać z ilością tych produktów w ciągu dnia, bo są one wysokokaloryczne.

Kolejnym istotnym składnikiem modulującym pracę układu odpornościowego jest prowitamina A, czyli beta karoten. Dzienne spożycie beta karotenu w ilości, jaka jest zawarta w 3 marchewkach, wspomaga rozwój komórek odpowiadających za rozpoznawanie obcych bakterii i wirusów. Źródłem tego składnika w diecie może być wspomniana marchewka, ale też pomidor, kapusta, pomarańcza czy morela. Jednak, aby były one przyswajane muszą być spożywane z dodatkiem tłuszczu, ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Cynk pełni w układzie odpornościowym wiele funkcji, np. bierze udział w pobudzeniu i nasileniu odpowiedzi immunologicznej, hamuje namnażanie bakterii. Stwierdzono, że w czasie infekcji stężenie cynku w osoczu krwi zmniejsza się. Jednak nadmiar tego pierwiastka w osoczu może mieć zupełnie odwrotne skutki, a mianowicie hamować działanie limfocytów, czyli komórek układu odpornościowego. Produkty bogate w ten pierwiastek to produkty zbożowe, mięso czy też ryby oraz pestki dyni.

Kolejnym pierwiastkiem stymulującym pracę układu odpornościowego jest selen. Jego niedobór zaburza występowanie odpowiedzi immunologicznej. Można go znaleźć w orzechach, rybach czy owocach morza, a także nasionach roślin strączkowych – fasoli, grochu, soczewicy itp.

Niezwykle istotne jest również żelazo – niezbędne do produkcji i dojrzewania limfocytów. Najłatwiej przyswajalne jest żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych, czyli różnego rodzaju mięs. Rośliny również obfitują w ten pierwiastek, szczególnie: nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne, pestki dyni, jednak jest ono znacznie słabiej przyswajalne niż z produktów zwierzęcych.

Niezwykle ważne są również wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Wykazano ich działanie przeciwzapalne. Istotnym warunkiem zachowania ich funkcjonalności jest spożywanie ich w odpowiednim stosunku z kwasami omega 6, który powinien wynosić 1:4 (omega 3 : omega 6). Najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 są ryby morskie, orzechy włoskie, olej lniany. Stosunkowo bogaty w kwasy omega 3 jest również nasz rodzimy olej rzepakowy, aby miał swoje cenne właściwości powinien być z pierwszego tłoczenia.

Istnieją produkty spożywcze mające działanie antybakteryjne. Najbardziej znane ze swoich właściwości są miód, cebula i czosnek, ale żeby zachowały swoje cenne składniki powinny być spożywane w postaci surowej. Czosnek w nadmiernych ilościach może prowadzić do problemów żołądkowych, czy bóli głowy, powinno się spożywać około 1 ząbka dziennie.

Warto też wzbogacić swoje dania o ziołowe przyprawy: oregano, bazylię i tymianek. Wykazują działanie przeciwbakteryjne i antywirusowe. Należy je dodawać na koniec gotowania, aby zachowały swoje właściwości.

Ostatnio wskazuje się również na korzystny wpływ bakterii probiotycznych, czyli dobrych bakterii bytujących w jelitach, na układ odpornościowy. Dlatego warto wzbogacić swoją dietę w produkty mleczne fermentowane – jogurty, maślanki, kefiry oraz kiszonki np. kapustę czy ogórki.

Oprócz diety, istotnym czynnikiem jest również aktywność fizyczna. Regularne uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanym stopniu nasilenia ma działanie przeciwzapalne.

 

Chcesz zdrowo się odżywiać i otrzymać w pełni zbilansowaną dietę ułożoną przez profesjonalistę?

Zapraszam:

Dietetyk Oborniki – środy JUST A FIT

Dietetyk Poznań – soboty 9.00 – 16.00 MaragaStrefaSPA

Dietetyk Stęszew – czwartki 10.00 – 20.00 Sekret Piękna

mgr Marta Tadeuszyk

Dietetyk