Rośliny strączkowe to np. groch, fasola, soja, bób, ale też mniej popularna soczewica czy ciecierzyca. Często kojarzą się z wzdęciami i długim czasem przygotowania, ale jednak warto je uwzględnić w naszej diecie.

 

Cenne składniki w nasionach roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych zawierają duże ilości białka, jednak nie jest ono w pełni przyswajalne ze względu na ograniczony skład aminokwasów. Najlepszą “jakość” białka ma soja, stąd jej szerokie wykorzystanie na rynku spożywczym. Aby poprawić możliwości wykorzystania białka z roślin strączkowych powinno się je spożywać w towarzystwie produktów zbożowych, np. kaszy, mąki, makaronu. Strączki są dobrym źródłem błonnika, dzięki czemu zapobiegają zaparciom oraz obniżają poziom cholesterolu i glukozy. Zawierają dość duże ilości węglowodanów, ale mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą czy insulinoopornością. Ponadto są bogate w fosfor, magnez, potas, wapń, żelazo i cynk. Wyróżniają się wysoką zawartością witamin z grupy B. Można znaleźć w ich składzie fitoestrogeny, czyli substancje bardzo podobne do żeńskich hormonów płciowych, dzięki czemu są wykorzystywane w łagodzeniu objawów menopauzy – szczególnie bogata w te związki jest soja.

 

Strączki niestety posiadają też substancje antyodżywcze i nie każdy się po nich dobrze czuje.

Spore ilości błonnika i kwasu fitynowego utrudniają wchłanianie zawartych w nasionach roślin strączkowych składników mineralnych. Ponadto zawierają substancje nazywane goitrogenami, które wiążą jod i działają wolotwórczo – przez to nie powinny być spożywane przez osoby z niedoczynnością tarczycy. Innym składnikiem niepożądanym są inhibitory enzymów trawiących białka, ale w czasie gotowania ulegają rozłożeniu, więc nie należy się nimi przejmować. I to o czym wszyscy wiedzą, czyli składniki powodujące wzdęcia i gazy – tutaj receptą jest moczenie nasion we wodzie przez kilka dobrych godzin i ugotowanie ich w świeżej wodzie.

 

Najprostsza i najszybsza w przygotowaniu jest soczewica – nie trzeba jej moczyć, wystarczy ugotować i gotowe. Ja przygotowałam na jej bazie kotlety z sosem tzatziki, świetnie nadające się np. na piątkowy, jarski obiad.

 

Kotlety z soczewicy z sosem tzatziki

 

Składniki:

soczewica – 240 gramów => 3 woreczki

cebula – 4 średnie sztuki

czosnek – 5 ząbków

masło klarowane – 2 łyżki

mąka ryżowa – 4 łyżki

sól, pieprz, curry, papryka czerwona słodka

 

Jogurt naturalny – 4 łyżki

Ogórek zielony długi – 1 mała sztuka

czosnek – 2 ząbki

sól, pieprz

 

Przygotowanie: 

Soczewicę ugotować we wodzie – około 8 – 10 minut. Odcedzić i wystudzić. Cebulę posiekać w kostkę, podsmażyć na 0,5 łyżki masła, pod koniec smażenia dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Usmażoną cebulę dodać do soczewicy, wymieszać z mąką i przyprawami. Mieszać, aż masa zacznie się kleić. Uformować kotleciki – dość grube, aby się nie rozpadały. Smażyć z obu stron na złoto na maśle klarowanym. Można też upiec w piekarniku.

 

Ogórka umyć, obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach. Posypać solą i odstawić na kilka minut. Odcedzić powstałą wodę z ogórków. Wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, jogurtem i przyprawami.

 

Z podanej ilości składników powinno wyjść około 15 sztuk, czyli jeden kotlecik to około 100 kcal.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *