Rośliny strączkowe to np. groch, fasola, soja, bób, ale też mniej popularna soczewica czy ciecierzyca. Często kojarzą się z wzdęciami i długim czasem przygotowania, ale jednak warto je uwzględnić w naszej diecie.

 

Cenne składniki w nasionach roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych zawierają duże ilości białka, jednak nie jest ono w pełni przyswajalne ze względu na ograniczony skład aminokwasów. Najlepszą “jakość” białka ma soja, stąd jej szerokie wykorzystanie na rynku spożywczym. Aby poprawić możliwości wykorzystania białka z roślin strączkowych powinno się je spożywać w towarzystwie produktów zbożowych, np. kaszy, mąki, makaronu. Strączki są dobrym źródłem błonnika, dzięki czemu zapobiegają zaparciom oraz obniżają poziom cholesterolu i glukozy. Zawierają dość duże ilości węglowodanów, ale mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą czy insulinoopornością. Ponadto są bogate w fosfor, magnez, potas, wapń, żelazo i cynk. Wyróżniają się wysoką zawartością witamin z grupy B. Można znaleźć w ich składzie fitoestrogeny, czyli substancje bardzo podobne do żeńskich hormonów płciowych, dzięki czemu są wykorzystywane w łagodzeniu objawów menopauzy – szczególnie bogata w te związki jest soja.

 

Strączki niestety posiadają też substancje antyodżywcze i nie każdy się po nich dobrze czuje.

Spore ilości błonnika i kwasu fitynowego utrudniają wchłanianie zawartych w nasionach roślin strączkowych składników mineralnych. Ponadto zawierają substancje nazywane goitrogenami, które wiążą jod i działają wolotwórczo – przez to nie powinny być spożywane przez osoby z niedoczynnością tarczycy. Innym składnikiem niepożądanym są inhibitory enzymów trawiących białka, ale w czasie gotowania ulegają rozłożeniu, więc nie należy się nimi przejmować. I to o czym wszyscy wiedzą, czyli składniki powodujące wzdęcia i gazy – tutaj receptą jest moczenie nasion we wodzie przez kilka dobrych godzin i ugotowanie ich w świeżej wodzie.

 

Najprostsza i najszybsza w przygotowaniu jest soczewica – nie trzeba jej moczyć, wystarczy ugotować i gotowe. Ja przygotowałam na jej bazie kotlety z sosem tzatziki, świetnie nadające się np. na piątkowy, jarski obiad.

 

Kotlety z soczewicy z sosem tzatziki

 

Składniki:

soczewica – 240 gramów => 3 woreczki

cebula – 4 średnie sztuki

czosnek – 5 ząbków

masło klarowane – 2 łyżki

mąka ryżowa – 4 łyżki

sól, pieprz, curry, papryka czerwona słodka

 

Jogurt naturalny – 4 łyżki

Ogórek zielony długi – 1 mała sztuka

czosnek – 2 ząbki

sól, pieprz

 

Przygotowanie: 

Soczewicę ugotować we wodzie – około 8 – 10 minut. Odcedzić i wystudzić. Cebulę posiekać w kostkę, podsmażyć na 0,5 łyżki masła, pod koniec smażenia dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Usmażoną cebulę dodać do soczewicy, wymieszać z mąką i przyprawami. Mieszać, aż masa zacznie się kleić. Uformować kotleciki – dość grube, aby się nie rozpadały. Smażyć z obu stron na złoto na maśle klarowanym. Można też upiec w piekarniku.

 

Ogórka umyć, obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach. Posypać solą i odstawić na kilka minut. Odcedzić powstałą wodę z ogórków. Wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, jogurtem i przyprawami.

 

Z podanej ilości składników powinno wyjść około 15 sztuk, czyli jeden kotlecik to około 100 kcal.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.