Zapotrzebowanie na energię (kalorie) jest inne dla każdej osoby. Zależy od płci, wieku, wzrostu oraz masy ciała. Najczęściej wartość kaloryczną diety oblicza się ze wzoru i mnoży razy współczynnik aktywności fizycznej. Mamy ich kilka do wyboru – najpopularniejszy jest wzór Harrisa – Benedicta oraz wzór Miffina. Każdy ze wzorów ma swoją wersję dla kobiet i dla mężczyzn. Wzór oblicza nam zapotrzebowanie podstawowe tzw. podstawową przemianę materii (PPM). Jest to ilość kalorii jaką organizm potrzebuje, aby utrzymać swoje narządy wewnętrzne i zachować wszystkie funkcje życiowe na optymalnym poziomie – w tym wyniku nie ma doliczonej energii na podstawowe czynności jakie wykonujemy na codzień, pracę czy aktywności fizyczną. Aby otrzymać całkowite zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie wynik ze wzoru (PPM), czyli podstawowe zapotrzebowanie mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Współczynnik PAL jest różny w zależności od trybu życia, rodzaju wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Poniżej znajdziecie wzory i przykład jak policzyć swoje zapotrzebowanie.

 

Wzór Harrisa – Benedicta

 

dla kobiet:

 

PPM = 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

 

dla mężczyzn:

 

PPM = 66,47 + (13,7*M) + (5,0*W) – (6,76*L)

 

Wzór Miffina

 

dla kobiet:

 

PPM = (10*M) + (6,25*W) – (5*L) – 161

 

dla mężczyzn:

 

PPM = (10*M) + (6,25*W) – (5*L) + 5

 

M – masa ciała w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

 

Współczynnik aktywności fizycznej PAL

 

1,2 – osoba leżąca

1,4 – osoba o siedzącym trybie pracy z niewielką ilością aktywności fizycznej

1,6 – osoba wykonująca lekką pracę fizyczną lub regularnie ćwicząca

1,8 – 2,0 – osoba wykonująca ciężką pracę fizyczną lub intensywnie ćwicząca.

 

Przykład:

Obliczymy zapotrzebowanie energetyczne dla pani w wieku 35 lat, wzroście 165 cm i masie ciała 60 kg. Pani ma pracę siedząca i ćwiczy nieregularnie -> wybieramy PAL 1,4.

 

PPM = 655,1 + (9,567*60kg) + (1,85*165 cm) – (4,68*35 lat) = 1246 kcal

CPM (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne) = 1246*1,4 =1744 kcal

 

Obliczymy zapotrzebowanie drugim wzorem:

 

PPM = (10*60 kg) + (6,25*165 cm) – (5*35 lat) – 161 = 1295 kcal

CPM (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne) = 1295*1,4 = 1813 kcal

 

Zapotrzebowanie dla Pani z przykładu wynosi 1744 lub 1813 kcal w zależności od użytego wzoru.

 

Możecie również skorzystać z norm żywienia, gdzie szacunkowo opracowano zapotrzebowanie na energię dla poszczególnych grup ludności.

 

Innym sposobem na uzyskanie informacji o podstawowym zapotrzebowaniu na kaloryczność jest wykonanie analizy składu ciała. Analizator oprócz wieku, płci, wzrostu i ogólnej masy ciała uwzględnia również zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej, dzięki czemu wynik obliczeń jest dokładniejszy niż obliczenia uzyskane z wyżej przedstawionych wzorów.

 

Co trzeba zrobić, aby schudnąć albo przytyć?

 

Odchudzanie:

Musimy wprowadzić ograniczenie spożywanych kalorii, czyli od całkowitego zapotrzebowania odejmujemy kalorie np. 400 kcal ( na obliczonym powyżej przykładzie 1813 kcal – 400 kcal deficytu => 1413 kcal – tyle powinniśmy jeść aby chudnąć 0,5 kilograma tygodniowo). Nasuwa się pytanie, czy jak odejmę 1000 kcal to schudnę 1 kilogram tygodniowo? Pewnie tak, ale najważniejsza zasada przy ustalaniu diety odchudzającej to nie dawać kaloryczności diety niższej od podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (PPM), czyli poniżej tego co organizm potrzebuje na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych organizmu (wg naszego przykładu 1295 kcal). Jeżeli odejmiemy 1000 kcal, to uzyskamy kaloryczność rzędu 800 kcal, co już nie jest dietą a głodówką! Owszem schudniecie, ale konsekwencje dla Waszego organizmu będą nieuniknione – spowolnienie metabolizmu (efekt jojo murowany), niedobory składników odżywczych, witamin i mikroelementów – co dalej może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu w różnych sferach, utrata masy mięśniowej itd.. Pamiętajcie, lepiej odchudzać się powoli, przed dłuższy czas i skutecznie, niż ekspresowo a z efektem jojo i wyniszczeniem organizmu. Długotrwałe stosowanie diet o bardzo niskiej kaloryczności (1000 i poniżej) jest szkodliwe dla zdrowia!

 

Budowanie masy ciała:

W celu przytycia musimy do całkowitego zapotrzebowania organizmu dodać 300 lub 500 kcal, aby organizm miał “z czego” odkładać tkankę tłuszczową lub budować tkankę mięśniową. Czyli na powyższym przykładzie do 1813 kcal musimy dodać jeszcze 500 kcal, co daje nam 2313 kcal. Przy takiej kaloryczności diety pani powinna stopniowo przybierać na masie ciała. Aby zbudować masę mięśniową dodatkowo konieczne są ćwiczenia z obciążeniem! Jedząc więcej i nic nie robiąc mięśni nie zbudujemy 🙂 Najpierw masa, później rzeźba – skąd takie twierdzenie? Często podczas procesu budowania masy mięśniowej przybieramy dodatkowo w tkance tłuszczowej, którą później trzeba zrzucić, aby kaloryfer był widoczny 😉

 

Oczywiście nie liczą się tylko kalorie, ale też to skąd one pochodzą, czyli rozkład makroskładników w diecie – inny będzie dla osoby odchudzającej się a inny dla osoby chcącej zachować swoją masę ciała.

 

Chcesz schudnąć, zbudować masę ciała czy po prostu się zdrowo odżywiać? Zapraszam na wizytę w jednym z gabinetów. Nie masz czasu na wizytę? Możesz się skonsultować on-line lub zamówić wizytę dietetyka z dojazdem do domu!

 

Zapraszam do kontaktu pod numerem telefonu: 880 044 823  lub mailowo na adres: poradnia@diet-ta.pl